Alimentazione quotidiana per una buona salute
Alimenti da utilizzare
Abituarsi a preparare i pasti quotidiani basandosi prevalentemente sui seguenti cibi. Sarà un misto tra un regime alimentare mediterraneo, ma quello dei nostri nonni e bisnonni, e uno stile macrobiotico. Sicuramente non sarà possibile mangiare solo questi alimenti, quando necessario utilizzare con moderazione alimenti del gruppo precedente (da evitare).
È buona norma di igiene alimentare mangiare sempre agli stessi orari, da seduti, masticare bene e lentamente per facilitare l’assimilazione degli alimenti ingeriti e anche per dar modo all’organismo di raggiungere anticipatamente una piacevole sensazione di sazietà (il che avviene dopo poco tempo dall’inizio del pasto). Evitare di guardare la TV o di impegnarsi in conversazioni capaci di aumentare il proprio stato d’ansia. Evitare il fumo e gli ambienti fumosi.
Non sarà certo facile, anche il pasto più rapido necessita di organizzazione, flessibilità e strategia, in una parola, impegno. Ma ne varrà la pena!
- Alimenti ottenuti da coltivazioni/allevamenti non intensivi, provenienti da aziende che rispettano i cicli naturali, che non prevedano “leggerezza” nell’uso di pesticidi, erbicidi, fertilizzanti artificiali, ormoni, antibiotici, mangimi industriali, conservanti, coloranti, cere… Rivolgersi a produttori e distributori locali affidabili (Km 0).
- Alimenti freschi allo stato naturale, ovvero con poche manipolazioni culinarie
- Cereali integrali in chicco come riso integrale, amaranto, grano saraceno, mais, quinoa, orzo, farro, segale, miglio, avena anche in fiocchi (anziché solo pasta di grano e frumento)
- Verdure/ortaggi freschi non bolliti, al massimo saltati in padella
- Legumi cotti
- Soia, con moderazione
- Frutta fresca di stagione (ogni tanto premute integrali di frutta)
- Frutta oleosa secca (noci, mandorle, nocciole…) e semi (sesamo, lino, girasole, zucca…) in modica quantità, facendo attenzione ad eventuali allergie
- Germogli di qualunque tipo, germe di grano in fiocchi
- Pane casereccio abbrustolito (ottenuto con pasta madre a lievitazione naturale), pane nero di segale
- Tortillas di mais non salate, per variare la presenza di panini, crackers e grissini
- Patate fritte (*), in modica quantità
- Pesce azzurro di piccola taglia, come acciughe, aringhe, sardine, salmone, qualche crostaceo e mollusco, anche in frittura (*)
- Pollame privato della pelle, con moderazione
- Uova, 2-3/settimana (preferire quelle di quaglia in caso di allergie o intolleranze)
- Carne rossa magra, saltuariamente
- Latte fresco intero, saltuariamente
- yogurt intero
- Formaggi freschi o da lavorazione artigianale di qualità, con moderazione
- Burro fresco, saltuariamente
- Fermenti lattici pre- e probiotici
- Alghe marine (arame, dulse, hijiki, wakame, kombu, kelp, nori…) in piccola quantità da aggiungere -lessate, saltate o polverizzate- alle insalate o alle zuppe
- Olio extravergine di oliva e oli di semi, ma solo se ottenuti da spremitura a freddo
- Miele, in modica quantità
- Gelati artigianali da latte intero fresco, saltuariamente
- Fave di cacao puro frantumate o cioccolato fondente (almeno 70%), in piccola quantità
- Spezie ed erbe aromatiche fresche o essiccate, ove e quando possibile, in sostituzione di eccessive quantità di sale o creme da condimento
- Sale marino integrale non raffinato, in piccola quantità
- Tisane preparate con acqua di buona qualità (il tè verde va infuso per max 3-5 minuti, la varietà Bancha e Kukicha contengono poca caffeina)
- Vino rosso comune (consentito 1/2 bicchiere, solo ai pasti proteici)
Note
Se si vuole ottenere una diminuzione del proprio peso è indispensabile abituarsi a fare un’abbondante colazione ricca di proteine e fitonutrienti, e inserire spuntini a metà mattino e metà pomeriggio in caso di studio intenso, lavori gravosi, attività sportiva frequente.
Per rimanere più attivi durante il giorno e dormire meglio la notte, consumare cibi proteici (carni, pesce, uova, legumi) preferibilmente a pranzo e spostare i carboidrati complessi (cereali integrali, ortaggi e verdure, pane casereccio) la sera. Aspettare almeno un’ora dall’ultimo pasto prima di andare a dormire.
(*) Per la frittura utilizzare solo olio extravergine d’oliva (magari con l’aggiunta di un cucchiaino di olio di sesamo), oppure olio di arachidi, olio di palma. Strutto occasionalmente per ricette tradizionali regionali.
