L’ingestione di alimenti ricchi di carboidrati provoca un aumento progressivo dei livelli di glucosio nel sangue man mano che si digeriscono ed assimilano gli amidi e gli zuccheri in essi contenuti. I cibi vengono così classificati in base alla loro influenza sui livelli di glucosio nel sangue (glicemia) utilizzando l’Indice Glicemico (IG).
L’indice glicemico è un parametro che consente di classificare i cibi ricchi di carboidrati in base alla velocità con la quale vengono assorbiti. Viene calcolato come percentuale in base ad un cibo di riferimento, in genere pane bianco o glucosio.
Il rapido aumento dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina. Se il pasto è stato piuttosto abbondante in zuccheri, dal momento che le cellule non possono assorbire adeguatamente tutto il glucosio generatosi, si attiva il metabolismo dei lipidi, con la relativa trasformazione del glucosio in eccesso in tessuto adiposo.
L’insulina secreta provoca dapprima un rapido utilizzo di tutti gli zuccheri presenti nel torrente circolatorio, poi un abbassamento della glicemia al di sotto dello stato iniziale (ipoglicemia). Si avverte così la necessità di mangiare nuovi alimenti. Se mangiamo molti carboidrati per fronteggiare la fame causata dall’ipoglicemia generiamo una nuova risposta insulinemica, entrando in un circolo vizioso.
L’aumento della glicemia, come fisiologica conseguenza dell’assunzione di carboidrati, è diverso a seconda degli zuccheri che si ingeriscono e se questi vengono ingeriti da soli o fanno parte di un pasto misto. Inoltre se l’alimento contiene fibra, questo valore sarà più basso, a causa del potere ipoglicemizzante della fibra alimentare.
Le variazioni dell’IG dipendono da numerosi fattori:
- metodo di cottura
- presenza di amilosio o amilopectina
- la contemporanea presenza di fibra
- la composizione chimica generale
- la forma dell’alimento
- interazioni con grassi, proteine, sodio che interferiscono con la velocità dell’assorbimento intestinale.
Molti risultati sugli IG sono risultati sorprendenti. Ad esempio le patate al cartoccio hanno un IG considerevolmente più alto di quello delle zollette di zucchero; la pasta ha un indice glicemico minore rispetto a patate e pane; l’uva è maggiormente iperglicemizzante del gelato; il gelato al latte ha un IG minore delle gallette di riso soffiato!
Una dieta nella quale prevalgono i cibi ad alto indice glicemico comporta valori mediamente più alti della glicemia e dell’insulinemia nelle 24 ore, una maggiore escrezione del peptide C e livelli più alti di emoglobina glicata, tanto nei pazienti diabetici quanto nei normoglicemici
L’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico prima di impegni muscolari protratti nel tempo (allenamento, gare) sembra capace di:
- mantenere livelli glicemici più stabili
- incrementare in maniera minore il livello di insulina, con minori effetti sul metabolismo lipidico
- ritardare l’insorgenza della fatica
- migliorare la prestazione.
Gli IG sono percentuali calcolate in base ad un cibo di riferimento. Qui sono calcolate con riferimento al pane bianco, che in questa scala di riferimento è uguale a 100.
