L’Indice Insulinico nei cibi
Analizzando le poche tabelle in circolazione si scopre che gli alimenti più a rischio di indurre infiammazione latente a causa del persistente innalzamento dell’insulina sono latte, formaggi, yogurt, carni, farine raffinate, prodotti da forno, qualche legume.
Tali lavori rilevano che non sono solo i carboidrati ad incidere sulla produzione insulinica, ma anche le proteine in maniera marcata. Tali correlazioni non sono evidenziate valutando solo l’indice glicemico.
La tabella sottostante è realizzata secondo lo studio di HA Holt, Miller, Petocz.
| CIBO | INDICE GLICEMICO | INDICE INSULINICO |
| CEREALI PER LA COLAZIONE | ||
| All-bran | 40 | 32 |
| Farina d’avena | 60 | 40 |
| Muesli | 60 | 40 |
| Special K | 70 | 66 |
| Miele | 60 | 67 |
| Cornflakes | 76 | 75 |
| CIBI RICCHI DI CARBOIDRATI | ||
| Pasta bianca | 46 | 40 |
| Pasta scura | 68 | 40 |
| Pane di segale | 60 | 56 |
| Patatine fritte | 71 | 74 |
| Riso bianco | 110 | 79 |
| Pane integrale | 97 | 96 |
| Pane bianco | 100 | 100 |
| Patate | 141 | 121 |
| CIBI RICCHI DI PROTEINE | ||
| Uova | 42 | 31 |
| Formaggio | 55 | 45 |
| Manzo | 21 | 51 |
| Lenticchie | 62 | 58 |
| Pesce | 28 | 59 |
| Fagioli | 114 | 120 |
| FRUTTA | ||
| Mela | 50 | 59 |
| Arancia | 39 | 60 |
| Banana | 79 | 81 |
| Uva | 74 | 82 |
| SNACKS E PASTICCERIA | ||
| Arachidi | 12 | 20 |
| Pop corn | 62 | 54 |
| Patatine | 52 | 61 |
| Gelato | 70 | 89 |
| Yogurt | 62 | 115 |
| Barretta Mars | 79 | 112 |
| Gelatine | 118 | 160 |
| PRODOTTI DA FORNO | ||
| Ciambelle | 63 | 74 |
| Croissant | 74 | 79 |
| Torta | 56 | 82 |
| Crakers | 118 | 87 |
| biscotti | 74 | 92 |
Sembra che anche le sole proteine del latte (non solo il lattte completo) abbiano un’azione insulino-stimolante, e questo motiverebbe come molti snack confezionati o le proteine in polvere causino un’impennata dell’insulina.
Prima di scoraggiarsi (ma allora non si può mangiare nulla!) è giusto ricordare che lo stimolo ormonale è anche direttamente proporzionale alla quantità dell’alimento assunto e, contemporaneamente, alla sensibilità del singolo individuo.
Va inoltre detto che l’assunzione di cibi con alto contenuto proteico non stimola solo l’insulina, ma ha anche un’azione favorente la secrezione di GH (ormone della crescita) e potenzialmente anche del glucagone, ormoni che contrastano la lipogenesi (che invece è favorita dall’insulina).
Come al solito in natura il problema è più complesso di ciò che appare ad un’analisi affrettata, e la formulazione e applicazione di regole richiede un approccio prudente e riflessivo.
Da evidenziare
Cibi industriali composti da diversi nutrienti, specie raffinati (come zuccheri semplici e grassi idrogenati) stimolano l’insulina in maniera ancora più sproporzionata rispetto al loro indice glicemico. Infatti, tra i cibi che più innalzano l’insulina spiccano i prodotti di pasticceria, i croissant, i biscotti, le merendine, le barrette dolci, i gelati, ed anche il pane bianco.
I prodotti alimentari maggiormente consumati nel mondo occidentale si sono rivelati quindi tra i cibi più insulinogenici e ciò può spiegare l’epidemia di malattie legate all’infiammazione latente (malattie cardiovascolari, obesità, diabete, malattie autoimmuni, tumori).
Nel caso di una classica colazione composta, ad esempio, da cornetto e cappuccino, si assiste ad un effetto iperinsulinizzante e ipoglicemizzante per opera dell’insulina, stimolata sinergicamente da farina raffinata, zucchero e grassi idrogenati contenuti nel cornetto, assieme al latte e zucchero del cappuccino. Effetti analoghi possono essere riscontrati nelle colazioni a base di biscotti, pane bianco, burro, marmellata, latte zuccherato (Guglielmo, 2005).
E’ stato confermato come anche cibi proteici causano un incremento della risposta insulinica, nonostante l’assenza di carboidrati (Holt et all, 1997). Le proteine, nello specifico gli aminoacidi che le compongono, provocano un moderato stimolo alla produzione dell’ormone. L’assunzione di cibi proteici, amminoacidi misti, e specifici amminoacidi insulinogenici (Nuttall et all, 1984; Nyrop, 2006), oltre ai carboidrati, rappresentano il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina. Tra questi si citano principalmente arginina e leucina, lisina (Soria, 1997), valina (Dujany, 2001) ovvero gli aminoacidi ramificati tanto in voga tra gli sportivi.
Questi studi confermano come il consumo di cibi freschi e non raffinati influisca in maniera inferiore sull’indice insulinico evitando picchi di secrezione di questo ormone.
Un’alimentazione più equilibrata consiste nel consumo di cibi non raffinati col giusto equilibrio tra carboidrati integrali e proteine, fibre, frutta e verdura. Ciò permette all’organismo di ricevere tutti i nutrienti necessari ad affrontare la giornata senza provocare picchi insulinici dannosi all’organismo.
L’interferenza del sodio
E’ necessario considerare come probabilmente c’è un altro fattore che influenza la stabilità glicemico-insulinica. Questo fattore è il sodio.
Tutti riconosciamo le problematiche legate agli eccessi di sodio, correlate alla ritenzione idrica e all’ipertensione arteriosa, ma ci sono sempre più ricercatori sicuri della correlazione sodio-glicemia.
Sicuramente l’eccesso di sodio provoca tramite eliminazione urinaria di magnesio e potassio un potenziale aumento della resistenza all’insulina.
La presenza di sodio crea una diffusione facilitata del glucosio (dall’enterocita al torrente ematico), gli ioni sodio si rendono indispensabili per assorbire molecole di glucosio.
Da queste considerazioni è facile capire come lo stesso alimento, a parità di carboidrati, cambi la sua stimolazione sulla glicemia (e quindi sull’insulina) anche in base al contenuto di sodio.
